La période estivale approchant, nous allons essayer de vous donner quelques combines pour allier plage et travail :
Le sable ; une surface que l’on oublie lors de nos rééducation/ réathlétisation.
Le sable permet d’amortir chaque pas, cela protège le corps des chocs répétés que pourrait produire un sol plus dur.
Lors d’une course sur le sable l’effort demandé à l’organisme est supérieur à celui fourni lors d’une course sur terrain « normal ». Courir sur le sable requiert 1,15 fois plus de travail mécanique que de courir sur une surface dure à la même vitesse. Pareillement pour la dépense énergétique qui est 1,6 fois plus importante sur du sable que sur un sol dur. (Mechanic and energetics of human locomotion on sand ; TM LEJEUNE, PA WILLEMS, NC HEGLUND)
L’augmentation du coût du travail sur le sable est due à une diminution de l’efficacité du couple muscle tendon sur ce type de terrain.
Le sable agit comme un amortisseur. Cela entraîne une perte d’énergie lors de la phase d’appuis de la course. Cette énergie est normalement absorbée par le couple muscle-tendon lors de l’appui sur sol dur, puis restituée lors de la phase de poussée.
L’effort de type amortissement – restitution (excentrique – concentrique donc : pliométrique) est moindre sur le sable et est remplacé par des efforts majoritairement concentriques.
Au vue de ces informations, le sable pourrait être une surface d’entraînement intéressante puisqu’il présente des caractéristiques similaires aux terrains pelousés gras.
(Il serait judicieux d’étudier l’effet d’entraînement dans le sable sur la prévention des blessures lors de jeux sur terrain gras, pour en avoir le cœur net.)
On peut supposer qu’au vue de la biomécanique de la course sur ce type de surface, la course sur le sable après une LMA peut entrer dans un protocole de retour terrain avant la reprise sur des sols plus durs.
Ce changement de surface permettrait de préparer le muscle à la reprise de la course sans mettre en jeu de façon excessive ses composantes élastiques. Un protocole précis reste à chercher et/ ou à étudier.
Courir sur le sable présente malgré tout quelques inconvénients :
Contrairement aux autres modes, la contraction concentrique induit une force produite par le muscle qui doit être supérieur à la résistance qui lui est appliquée.
Lors d’une course sur sol dur la première phase de l’appui du pied permet d’absorber une partie de l’énergie dissipée. Lors de la poussée, en plus de l’énergie produite par les muscles et leurs contraction concentrique, vient s’ajouter la restitution de l’énergie préalablement absorbée.
C’est cette dernière étape qui fait défaut sur un sol tel que le sable. La course sur le sable nécessite une production de force de type concentrique plus importante que sur sol dur et donc induit un risque de blessure majoré si le travail n’est pas contrôlé.
Travail d’une cheville dans le sable :
L’exemple de l’instabilité de cheville à été étudié par Mehdi Brujaille Latour et coll dans son article paru dans Kiné la Revue (« Apport d’un entraînement spécifique dans le sable sur la stabilité de cheville ») . Dans cette étude sont comparés la force et l’équilibre de 9 chevilles saines entrainés sur sable et 9 autres chevilles entraînées sur sol dur.
Les auteurs en concluent qu’après 10 séances le sable permet un gain de force en excentrique pour les inverseurs et les éverseurs ainsi qu’un gain de force en concentrique sur les éverseurs.
Pour ce qui est de l’évaluation de l’instabilité de cheville, c’est le SEBT TEST qui a été choisi dans cette étude. Le SEBT TEST a été validé par plusieurs études comme permettant de mesurer les instabilités externes de cheville. ( Kinzey 1998, Hertel 2000 et 2006, Olmsted en 2002, Plisky 2006)
Les résultats au SEBT TEST sont sans appel : le groupe qui a profité des séances sur le sable montre une stabilité supérieure dans tous les plans du SEBT TEST (antero – postérieur, medial – lateral, anterolateral – posteromedial, anteromedial – posterolateral)
Le sable serait –selon cette étude– un excellent outil pour renforcer la stabilité, ainsi que les inverseurs et les éverseurs de cheville en excentrique.
Une étude similaire sur l’articulation femoro – tibiale serait tout aussi intéressante dans le but de venir confirmer nos pensés : le même travail sur le sable serait sûrement tout aussi bénéfique sur le genou.
Le sable est donc une surface peu utilisé qui comporte énormément de qualités mais qui doit être utilisé avec parcimonie et sans excès.