L’hypertrophie est l’instant ou la synthèse de protéine musculaire excède l’élimination. La balance entre anabolisme – catabolisme est en faveur de l’anabolisme. C’est une phase importante de l’entraînement et de la réhabilitation.
Pour obtenir le moindre effet sur le muscle il est nécessaire de manipuler l’intensité, le volume, l’ordre des exercices, le nombre de répétitions et de séries, le tempo du mouvement, les temps de pauses entre les répétitions, les séries et les entraînements.
Le volume et l’intensité sont les deux variables basiques possédant un impact direct sur l’anabolisme.
Selon l’American College of Sports Medicine (ACSM), pour développer l’hypertrophie il est recommandé de faire 1 à 3 séries par exercice de 8 à 12 répétitions avec une charge de 70 à 85% de la RM pour les débutants et 3 à 6 séries de 1 à 12 répétitions avec une charge de 70 à 100% de la RM pour les athlètes entraînés.
Cependant de récente étude sont venues contrecarrer cette règle absolue. En effet des résultats identiques ont été trouvés chez des athlètes s’entraînant avec des charges comprises entre 30 et 60% de la RM et aussi des athlètes s’entraînant avec des charges supérieures à 60% de la RM en allant chercher le nombre de répétitions max.
Le recherche du nombre max de répétition n’est pas forcément nécessaire pour stimuler l’hypertrophie notamment avec le port de charges très lourdes. Certaines études ont révélé que les gains en hypertrophie sont importants quand la majorité des répétitions est fait en gardant toujours 3 à 4 « répétitions de réserves » avec des charge modérées à lourdes. (« RPE vs Percentage 1RM loading in periodized programs matched for sets and repetitions »)
3 facteurs majeurs sont soulignés dans la recherche de l’hypertrophie : la tension mécanique au sein du muscle, le stress métabolique, les dommages musculaires.
D’autres techniques peuvent être utilisé pour permettre aux sportifs entraînés de continuer à gagner en hypertrophie :
- Technique du tempo excentrique :
Cette technique est basée sur l’augmentation de la durée de la phase excentrique du mouvement. Plusieurs études rapportent qu’un tempo élevé permet d’augmenter le nombre de série et de répétition maximal. Par contre la baisse du tempo notamment dans le temps excentrique permettrait d’augmenter le temps sous tension du muscle qui permet une stimulation de l’hypertrophie plus importante.
Lorsque les répétitions se font jusqu’à l’échec le temps sous tension à l’air d’avoir moins d’importance, (Shiabata et al « Effects of prolonging eccentric phase duration in parallel back-squat training to momentary failure on muscle cross-sectional area, squat one repetition maximum and performance tests in university soccer players. »)
Cette méthode permet d’accentuer le stress mécanique imposé au muscle.
- Méthode d’accentuation de la charge excentrique :
Le but de cette méthode est de surcharger la phase excentrique par rapport à la phase concentrique (entre 20 et 60%). Le fait de procéder ainsi, induit énormément de tension au sein du muscle et crée un maximum de dégâts musculaires ce qui stimule l’hypertrophie. Cependant plusieurs études récentes indique que la surcharge excentrique comparé à l’entraînement à charge lourde n’avait induit aucune différence hypertrophique entre deux groupe d’athlètes entrainés (« The effects of accentuated eccentric loading on strength muscle hypertrophy and neural adaptations in trained individuals » Brandenburg JP et al.)
L’inconvénient de cette technique est la nécessité d’être accompagné de pareur afin d’être en sécurité maximale.
- Le BFR :
C’est une technique qui consiste à créer un stress métabolique grâce à une diminution du retour veineux et de l’apport artériel. Il a été comparé que les gains hypertrophiques sous BFR vs port de charges lourdes était similaire. Le BFR est une technique qui peut être bénéfique associée à des entraînements plus classiques avec des charges lourdes.
Le principal avantage de cette technique est qu’elle permet des gains considérables en hypertrophie avec de faibles charges. Cela permet de diminuer considérablement les contraintes sur les articulations.
C’est aussi son gros point noir: le fait de diminuer les tensions sur les tissus ne permet une adaptations optimale de ces derniers à la charge.
- L’entraînement type Cluster :
L’entraînement classique est composé de séries elle-même composées de répétitions. Après une série de quelques répétitions, il est courant de faire une pause et de recommencer. Dans l’entraînement type Cluster une pause doit être faite entre chaque répétition. Cela permet pour une même charge d’augmenter le nombre de répétitions.
A cause de ces phases de repos le stress métabolique induit n’est pas très important, par contre l’avantage de l’entraînement de type Cluster est que la tension cumulée au sein du muscle sera plus importante.
L’entraînement de type Cluster peut être utilisé pour casser une monotonie dans un cycle de force par exemple ou bien pour stimuler de façon intense la voie hypertrophique par le biais des tensions intra musculaires.
- L’entrainement en Superset et préfatigue :
Le superset se définit par l’enchaînement de deux exercices sur le même groupe musculaire (agoniste – antagoniste) sans période de repos entre les deux.
La préfatigue consiste à faire un exercice monoarticulaire puis d’enchainer sans pause sur un exercice polyarticulaire. Le but étant d’augmenter la fatigue ce qui permet en théorie d’améliorer son activation lors du mouvement polyarticulaire.
Les séries en Superset permettent d’avoir des effets similaires qu’un entraînement traditionnel mais dans un laps de temps réduit. Elles peuvent donc être utilisées lorsque le temps est une contrainte.
- Le drop set et la stimulation sarcoplasmique :
Le drop set est défini par l’enchaînement de répétition à charge fixe jusqu’à l’échec. Certains s’arrête ici dans la méthode, mais il est décrit aussi qu’après le premier échec il est possible de baisser la charge d’environ 20% et de recommencer une série de répétition jusqu’au nouvel échec (Schoenfeld B et al « The use of specialized training techniques to maximize muscle hypertrophy »).
Le but de cette technique est de créer un stress métabolique énorme afin de stimuler l’hypertrophie. C’est un peu le même principe que le BFR.
Chez les athlètes ne présentant que peu d’entrainement c’est un très bon moyen d’hypertrophie comparé à un entrainement classique (Fink et al « Effects of drop set resistance training on acute stress indicators and long term muscle hypertrophy and strength »). Par contre, chez les sujets bien entraînés la différence avec un entraînement classique reste anecdotique.
La stimulation sarcoplasmique reprend le même principe et comprend des exercices fait entre 70 et 80% de la RM jusqu’à l’échec avec un temps de pause de 20 secondes après l’échec, le tout 3 fois. Il faut ensuite réduire la charge de 20% et suivre un tempo particulier, 4 secondes excentriques et 1 seconde concentrique jusqu’à épuisement. Puis réduire de 20% encore une fois et recommencer sur le même tempo. Enfin il faut décharger une dernière fois de 20% et partir sur une contraction isométrique jusqu’à l’échec.
Les séries jusqu’à l’échec vont permettre au sang d’affluer jusqu’au muscle en quantité. L’accent mis sur les contractions excentriques va induire une tension intramusculaire importante, enfin la contraction isométrique finale va permettre d’empêcher l’afflux veineux de s’échapper convenablement. Il en résulte un gros stress métabolique ajouté à un stress mécanique.
L’hypertrophie est donc une réponse à un stress métabolique ou un stress mécanique. Aucune de ces techniques n’a réellement montré un avantage par rapport à un entraînement classique. Par contre, le fait de modifier l’entraînement en variant les techniques permet de casser une monotonie. En effet il faut sans cesse « surprendre » le muscle en restant dans un cadre objectivé en amont. Le fait de varier les techniques permet de jouer sur un même stress mais en changeant la façon d’y parvenir..